Упражнения на заднюю поверхность бедра в тренажёрах
6 упражнений — от популярных базовых к изолирующим. В карточке каждого — техника по шагам, мышцы на схеме тела и замены.
Сгибания ног лёжа
Тренажёр
Двуглавая бедраПолусухожильная и полуперепончатая
Сгибание ног сидя
Тренажёр
Полусухожильная и полуперепончатая
Обратная гиперэкстензия
Тренажёр
Двуглавая бедра
Подъём корпуса в GHR-тренажёре
Тренажёр
Двуглавая бедра
Сгибание ноги стоя
Тренажёр
Двуглавая бедра
Сгибание ноги в тренажёре стоя на колене
Тренажёр
Двуглавая бедра
Программы с этими упражнениями
Верх/низ: сплит на 4 дня
Четыре тренировки в неделю: два дня на верх тела и два на низ, один тяжёлый и один объёмный в каждой паре.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалЖим — тяга — ноги (Push/Pull/Legs)Три тренировки по типу движения: жимовые мышцы, тяговые мышцы и ноги. Делай цикл раз в неделю или дважды — на 6 дней.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалСплит на 4 дня по группам мышцЧетыре дня: грудь с трицепсом, спина с бицепсом, ноги, плечи с прессом. Больше упражнений на каждую группу, чем в трёхдневке.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалСплит на 5 дней: каждой мышце свой деньПять тренировок в неделю: грудь, спина, плечи, ноги, руки. Большой объём на одну группу за тренировку и неделя отдыха до следующей.
Продвинутый · 5 раз в неделю · Зал