Упражнения на заднюю поверхность бедра с гирей
13 упражнений — от популярных базовых к изолирующим. В карточке каждого — техника по шагам, мышцы на схеме тела и замены.
Махи гирей
Гиря
Двуглавая бедраБольшая ягодичная
Взятие гири на грудь одной рукой
Гиря
Двуглавая бедра
Взятие гири на грудь одной рукой с открытой ладонью
Гиря
Двуглавая бедра
Взятие гири на грудь с виса
Гиря
Двуглавая бедра
Взятие гири на грудь с открытой ладонью
Гиря
Двуглавая бедра
Взятие гири на грудь с пола (dead clean)
Гиря
Двуглавая бедра
Выпад с передачей гири под ногой
Гиря
Двуглавая бедра
Махи гирей одной рукой
Гиря
Двуглавая бедраБольшая ягодичная
Попеременное взятие на грудь с виса (с гирями)
Гиря
Двуглавая бедра
Попеременное взятие на грудь с виса с двумя гирями
Гиря
Двуглавая бедра
Румынская тяга на одной ноге с гирей
Гиря
Двуглавая бедраБольшая ягодичная
Рывок гири одной рукой
Гиря
Передний пучок дельтыБольшая ягодичнаяДвуглавая бедра
Рывок двух гирь
Гиря
Передний пучок дельтыБольшая ягодичнаяДвуглавая бедра
Программы с этими упражнениями
Похудение в зале: силовые круги и кардио
Три тренировки в неделю: круговая силовая на всё тело и 15–20 минут кардио в конце. Сохраняет мышцы, пока уходит жир.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалТренировка с гирей на всё телоОдна гиря — сила и выносливость: махи, гоблет-присед, тяга, жим, трастер и турецкий подъём.
Средний · 3 раза в неделю · Дома