Упражнения на заднюю поверхность бедра со штангой
28 упражнений — от популярных базовых к изолирующим. В карточке каждого — техника по шагам, мышцы на схеме тела и замены.
Румынская тяга
Штанга
Двуглавая бедраПолусухожильная и полуперепончатаяБольшая ягодичная
Становая тяга со штангой
Штанга
ПоясницаБольшая ягодичнаяДвуглавая бедра
Силовое взятие штанги на грудь (power clean)
Штанга
Двуглавая бедра
Взятие штанги на грудь
Штанга
Двуглавая бедра
Наклоны («гудмонинг») с грифом на цепях
Штанга
Двуглавая бедра
Наклоны со штангой на плечах
Штанга
Двуглавая бедраПоясница
Наклоны со штангой на прямых ногах («гудмонинг»)
Штанга
Двуглавая бедра
Наклоны со штангой со стоек
Штанга
Двуглавая бедра
Румынская тяга с возвышения
Штанга
Двуглавая бедра
Рывок в разножку
Штанга
Двуглавая бедра
Рывок с виса
Штанга
Двуглавая бедра
Рывок с виса ниже колен
Штанга
Двуглавая бедра
Силовое взятие на грудь с плинтов
Штанга
Двуглавая бедра
Силовой рывок
Штанга
Двуглавая бедраБольшая ягодичнаяЛатеральная широкая
Силовой рывок (muscle snatch)
Штанга
Двуглавая бедра
Становая в стойке сумо с обратными резинами
Штанга
Двуглавая бедра
Становая в стойке сумо с резиной
Штанга
Двуглавая бедра
Становая в стойке сумо с цепями
Штанга
Двуглавая бедра
Становая на прямых ногах в широкой стойке
Штанга
Двуглавая бедра
Становая на прямых ногах со штангой
Штанга
Двуглавая бедра
Становая тяга с дефицитом (с возвышения)
Штанга
Двуглавая бедра
Становая тяга с обратными резинками
Штанга
Двуглавая бедра
Становая тяга с резинками
Штанга
Двуглавая бедра
Становая тяга с цепями
Штанга
Двуглавая бедра
Становая тяга сумо
Штанга
Двуглавая бедраПолусухожильная и полуперепончатаяБольшая ягодичная
Тяга в рывковой стойке (snatch deadlift)
Штанга
Двуглавая бедра
Тяга для взятия на грудь (clean deadlift)
Штанга
Двуглавая бедра
Тяга рывковая (snatch pull)
Штанга
Двуглавая бедра
Программы с этими упражнениями
Базовая сила 3×5 для новичка
Минимум упражнений, максимум прогресса: три подхода по пять в приседе, жимах и тягах, вес растёт каждую тренировку.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалПауэрлифтинг для начинающих: 3 дняПрисед, жим лёжа и становая тяга три раза в неделю: тяжёлый день на каждое движение плюс подсобка, которая их тянет.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалВерх/низ: сплит на 4 дняЧетыре тренировки в неделю: два дня на верх тела и два на низ, один тяжёлый и один объёмный в каждой паре.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалЖим — тяга — ноги (Push/Pull/Legs)Три тренировки по типу движения: жимовые мышцы, тяговые мышцы и ноги. Делай цикл раз в неделю или дважды — на 6 дней.
Средний · 3 раза в неделю · Зал