Упражнения на квадрицепс в тренажёрах
19 упражнений — от популярных базовых к изолирующим. В карточке каждого — техника по шагам, мышцы на схеме тела и замены.
Жим ногами
Тренажёр
Латеральная широкаяПрямая бедра
Разгибания ног в тренажёре
Тренажёр
Прямая бедраЛатеральная широкаяМедиальная широкая
Хак-присед в тренажёре
Тренажёр
Латеральная широкаяПрямая бедра
Гребной тренажёр
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Ходьба в гору на дорожке
Тренажёр
Квадрицепс
Жим ногами узкой стойкой
Тренажёр
Медиальная широкаяЛатеральная широкаяПрямая бедра
Присед в тренажёре лёжа
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкая
Становая тяга в рычажном тренажёре
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Хак-присед узкой стойкой
Тренажёр
Медиальная широкаяЛатеральная широкаяПрямая бедра
Бег на дорожке
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Бег трусцой на беговой дорожке
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Велотренажёр
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Горизонтальный велотренажёр
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Лестничный тренажёр
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Разгибание ноги в тренажёре одной ногой
Тренажёр
Прямая бедраЛатеральная широкаяМедиальная широкая
Ходьба на беговой дорожке
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкая
Эллиптический тренажёр
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Эскалатор-степпер
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Попеременный жим ногами
Тренажёр
Латеральная широкаяМедиальная широкая
Программы с этими упражнениями
Похудение в зале: силовые круги и кардио
Три тренировки в неделю: круговая силовая на всё тело и 15–20 минут кардио в конце. Сохраняет мышцы, пока уходит жир.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалВерх/низ: сплит на 4 дняЧетыре тренировки в неделю: два дня на верх тела и два на низ, один тяжёлый и один объёмный в каждой паре.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалСплит на 4 дня по группам мышцЧетыре дня: грудь с трицепсом, спина с бицепсом, ноги, плечи с прессом. Больше упражнений на каждую группу, чем в трёхдневке.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалСплит на 5 дней: каждой мышце свой деньПять тренировок в неделю: грудь, спина, плечи, ноги, руки. Большой объём на одну группу за тренировку и неделя отдыха до следующей.
Продвинутый · 5 раз в неделю · Зал