Упражнение
Боковая планка
Также называют: сайд планка, боковая стойка, планка на боку, side plank удержание, Side Bridge, side plank
Боковая планка — изолирующее упражнение на пресс. Основная нагрузка: косые мышцы. Помогают: передний пучок дельты. Оборудование не нужно — только вес собственного тела.
Какие мышцы работают
Техника выполнения
- Лягте на бок, ноги прямые, одна на другой; обопритесь на предплечье, локоть строго под плечом.
- Напрягите корпус и поднимите таз от пола, чтобы тело вытянулось в прямую линию от головы до стоп.
- Удерживайте положение, не позволяя тазу провисать, дышите ровно.
- Опустите таз и повторите на другую сторону.
Частые ошибки
- Таз проседает к полу.
Советы
- Локоть строго под плечом, тело — прямая линия от головы до стоп.
Встречается в программах
Фулбади 3 дня для начинающих
Всё тело за одну тренировку, три раза в неделю, три разных дня. Простые упражнения со свободными весами и тренажёрами.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалПресс дома для начинающих15 минут на коврике: скручивания, обратные скручивания, планки и «мёртвый жук» — весь пресс и косые мышцы без инвентаря.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаТренировка дома без инвентаря: фулбадиТри тренировки в неделю с весом собственного тела: приседания, отжимания, выпады, мост, «супермен» и планка.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаТренировка пресса в залеПресс с отягощением: подъём ног в висе, скручивания на блоке, ролик и боковая планка — для сильного кора и рельефа.
Средний · 2 раза в неделю · ЗалПохожие упражнения
Скручивания на косые
Своё тело
Косые мышцы
Поочерёдные касания пяток
Своё тело
Косые мышцы
Скручивания на косые лёжа на боку
Своё тело
Косые мышцы
Боковые наклоны на римском стуле
Своё тело
Косые мышцы
Планка со скручиванием таза
Своё тело
Косые мышцы
Русский твист
Своё тело
Косые мышцы
Замены с другим оборудованием
Боковые наклоны одной рукой на верхнем блоке
Блок/Кроссовер
Косые мышцы
Боковые подъёмы на фитболе с отягощением
Фитбол
Косые мышцы
Наклоны в стороны с гантелью
Гантели
Косые мышцы
Наклоны со штангой в стороны
Штанга
Косые мышцы
«Восьмёрка» с гирей
Гиря
Косые мышцы
Скручивания с блином сидя
Другое
Косые мышцы
Добавить в тренировку в LiftChat
LiftChat соберёт с этим упражнением программу, подскажет вес и подходы и запишет прогресс. Бесплатно.