Жим гантелей на наклонной скамье
Также называют: жим гантелей на наклонной, наклонный жим гантелей, жим гантелей на верх груди, incline гантели, Incline Dumbbell Press, incline db press
Жим гантелей на наклонной скамье — базовое многосуставное упражнение на грудь. Основная нагрузка: верх груди. Помогают: передний пучок дельты и латеральная головка трицепса. Оборудование: гантели.
Какие мышцы работают
Техника выполнения
- Лягте на наклонную скамью с гантелями в обеих руках на бёдрах. Ладони обращены друг к другу.
- Затем, помогая бёдрами поднять гантели вверх, поднимите их по одной так, чтобы держать на ширине плеч.
- Когда гантели окажутся на ширине плеч, разверните запястья вперёд так, чтобы ладони смотрели от вас. Это исходное положение.
- Постоянно сохраняйте полный контроль над гантелями. Затем на выдохе выжмите гантели вверх грудными мышцами.
- Выпрямите руки в верхней точке, задержитесь на секунду, затем начинайте медленно опускать вес. Совет: опускание должно занимать примерно вдвое больше времени, чем подъём.
- Повторите движение нужное количество раз.
- По окончании верните гантели на бёдра, а затем на пол. Это самый безопасный способ опустить гантели.
Частые ошибки
- Слишком крутой угол скамьи (60°+) — работают плечи, а не грудь.
Советы
- Наклон 30–45° — оптимум для верха груди.
Встречается в программах
Четыре тренировки в неделю: два дня на верх тела и два на низ, один тяжёлый и один объёмный в каждой паре.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалЖим — тяга — ноги (Push/Pull/Legs)Три тренировки по типу движения: жимовые мышцы, тяговые мышцы и ноги. Делай цикл раз в неделю или дважды — на 6 дней.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалПрограмма на массу: 3 дняКлассический сплит на массу: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи. Каждая группа — раз в неделю, но с большим объёмом.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалСплит на 5 дней: каждой мышце свой деньПять тренировок в неделю: грудь, спина, плечи, ноги, руки. Большой объём на одну группу за тренировку и неделя отдыха до следующей.
Продвинутый · 5 раз в неделю · ЗалТренировка груди в залеЧетыре упражнения на грудь: жим штанги, жим гантелей под углом, отжимания на брусьях и сведения в кроссовере.
Средний · 1 раз в неделю · ЗалПохожие упражнения
Замены с другим оборудованием
