Тренировка груди в зале
Четыре упражнения на грудь: жим штанги, жим гантелей под углом, отжимания на брусьях и сведения в кроссовере.
О программе
Грудная мышца работает в жимах (основная масса) и сведениях (растяжение и пиковое сокращение). Горизонтальный жим нагружает середину груди, наклонная скамья — верх, брусья с наклоном корпуса вперёд — низ. Кроссовер в конце добивает мышцу без нагрузки на трицепс.
Для кого
Тем, кто тренирует грудь отдельным днём в сплите или хочет подтянуть отстающую грудь.
Какие мышцы работают
Входит в подборки
Программа по дням
Вес подбирай сам: последние повторения подхода должны даваться тяжело, но технично.
Грудь
13 подходов
Как прогрессировать
Первое упражнение — самое тяжёлое: добавляй вес, когда все подходы выполнены на верх диапазона. Остальные прогрессируй повторениями. Тренируй группу 1–2 раза в неделю с 48–72 часами отдыха.
Похожие программы
Ширина и толщина спины: подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока, горизонтальная тяга и гиперэкстензия.
Средний · 1 раз в неделю · ЗалТренировка ног в залеПолноценный день ног: приседания со штангой, румынская тяга, жим ногами, болгарские выпады, сгибания ног и икры.
Средний · 1 раз в неделю · ЗалТренировка плечВсе три пучка дельт: жим над головой, махи в стороны, обратные разведения и тяга к лицу, плюс шраги на трапеции.
Начальный · 1 раз в неделю · ЗалТренировка рук в зале: бицепс и трицепсШтанга, гантели и блок: жим узким хватом, подъём штанги на бицепс, французский жим, молотки и разгибания на блоке.
Средний · 1 раз в неделю · Зал