Упражнения на плечи с гантелями
44 упражнения — от популярных базовых к изолирующим. В карточке каждого — техника по шагам, мышцы на схеме тела и замены.
Оборудование
Махи гантелями в стороны
Гантели
Средний пучок дельты
Жим гантелей от плеч сидя
Гантели
Передний пучок дельты
Жим гантелей сидя
Гантели
Передний пучок дельты
Обратные разведения гантелей
Гантели
Задний пучок дельты
Жим Арнольда
Гантели
Передний пучок дельты
Железный крест
Гантели
Средний пучок дельты
Жим гантелей нейтральным хватом стоя
Гантели
Передний пучок дельты
Жим гантелей стоя
Гантели
Передний пучок дельты
Жим гантели одной рукой над головой
Гантели
Передний пучок дельты
Жим гантели одной рукой нейтральным хватом стоя
Гантели
Передний пучок дельты
Кубинский жим
Гантели
Передний пучок дельты
Подъём гантелей
Гантели
Средний пучок дельты
Попеременный жим гантелей стоя
Гантели
Передний пучок дельты
Тяга гантели к подбородку одной рукой
Гантели
Средний пучок дельты
See-saw жим (попеременный боковой жим)
Гантели
Передний пучок дельты
«Силовые частичные» махи в стороны
Гантели
Средний пучок дельты
Внешнее вращение плеча
Гантели
Задний пучок дельты
Махи в сторону одной рукой лёжа
Гантели
Задний пучок дельты
Махи в сторону одной рукой на наклонной скамье
Гантели
Средний пучок дельты
Махи в стороны и перед собой
Гантели
Средний пучок дельтыПередний пучок дельты
Махи в стороны сидя
Гантели
Средний пучок дельты
Махи гантелями на задние дельты в наклоне с упором головой в скамью
Гантели
Задний пучок дельты
Махи гантелями перед собой
Гантели
Передний пучок дельты
Махи гантелями перед собой на наклонной скамье
Гантели
Передний пучок дельты
Махи гантелями перед собой над головой на прямых руках стоя
Гантели
Передний пучок дельты
Махи на задние дельты лёжа
Гантели
Задний пучок дельты
Махи на задние дельты сидя в наклоне
Гантели
Задний пучок дельты
Махи на заднюю дельту одной рукой лёжа на наклонной скамье
Гантели
Задний пучок дельты
Махи на заднюю дельту с гантелями лёжа на наклонной скамье
Гантели
Задний пучок дельты
Махи перед собой двумя гантелями
Гантели
Передний пучок дельты
Обратные разводки с внешней ротацией
Гантели
Задний пучок дельты
Подъём гантелей в плоскости лопатки
Гантели
Передний пучок дельты
Подъём одной гантели двумя руками перед собой
Гантели
Передний пучок дельты
Подъём плеч с гантелями на наклонной скамье
Гантели
Передний пучок дельты
Попеременные махи на дельты
Гантели
Средний пучок дельтыПередний пучок дельты
Разводка в сторону одной рукой
Гантели
Средний пучок дельты
Жим гантелей сидя нейтральным хватом
Гантели
Передний пучок дельты
Кубинский жим с гантелями
Гантели
Средний пучок дельты
Перенос гантели над головой одной рукой
Гантели
Средний пучок дельты
Швунг гантелей стоя
Гантели
Передний пучок дельты
Внешнее вращение плеча с гантелей лёжа
Гантели
Задний пучок дельты
Подъём гантели через сторону с опорой
Гантели
Средний пучок дельты
Подъёмы гантелей через стороны «фул кэн»
Гантели
Средний пучок дельты
Разведения на заднюю дельту лёжа на наклонной скамье
Гантели
Задний пучок дельты
Программы с этими упражнениями
Сплит на 4 дня по группам мышц
Четыре дня: грудь с трицепсом, спина с бицепсом, ноги, плечи с прессом. Больше упражнений на каждую группу, чем в трёхдневке.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалГантели: верх/низ на 4 дняСплит на 4 дня только с гантелями и скамьёй: два дня на верх тела, два на ноги и ягодицы. Для роста мышц дома.
Средний · 4 раза в неделю · ДомаТренировка плечВсе три пучка дельт: жим над головой, махи в стороны, обратные разведения и тяга к лицу, плюс шраги на трапеции.
Начальный · 1 раз в неделю · ЗалВерх/низ: сплит на 4 дняЧетыре тренировки в неделю: два дня на верх тела и два на низ, один тяжёлый и один объёмный в каждой паре.
Средний · 4 раза в неделю · Зал