Упражнения на плечи со штангой
27 упражнений — от популярных базовых к изолирующим. В карточке каждого — техника по шагам, мышцы на схеме тела и замены.
Оборудование
Армейский жим стоя
Штанга
Передний пучок дельты
Антигравитационный жим
Штанга
Задний пучок дельты
Армейский жим со штангой сидя
Штанга
Передний пучок дельты
Взятие на грудь и жим
Штанга
Передний пучок дельтыЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Жим Брэдфорда (Рокки)
Штанга
Передний пучок дельты
Жим Брэдфорда стоя
Штанга
Передний пучок дельты
Жим лэндмайна одной рукой (linear jammer)
Штанга
Передний пучок дельты
Жим штанги из-за головы стоя
Штанга
Передний пучок дельты
Жим штанги над головой
Штанга
Передний пучок дельты
Лэндмайн-джаммер вперёд
Штанга
Передний пучок дельтыСередина грудиЛатеральная широкая
Подсед штанги в стойку (rack delivery)
Штанга
Передний пучок дельты
Подъём плеч со штангой на наклонной скамье
Штанга
Передний пучок дельты
Толчковый баланс
Штанга
Передний пучок дельтыЛатеральная широкая
Толчок
Штанга
Передний пучок дельтыЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Толчок в разножку
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПередний пучок дельты
Толчок в сед
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПередний пучок дельты
Тяга штанги к подбородку
Штанга
Средний пучок дельты
Тяга штанги на задние дельты
Штанга
Задний пучок дельты
Швунг жимовой
Штанга
Передний пучок дельты
Швунг из-за головы
Штанга
Передний пучок дельтыЛатеральная широкая
Швунг толчковый
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПередний пучок дельты
Махи на прямых руках на наклонной скамье
Штанга
Передний пучок дельты
Махи штангой перед собой над головой стоя
Штанга
Передний пучок дельты
Жим Брэдфорда
Штанга
Передний пучок дельты
Жим штанги из-за головы сидя
Штанга
Средний пучок дельты
Трастер со штангой
Штанга
Передний пучок дельты
Тяга штанги к подбородку широким хватом
Штанга
Средний пучок дельты
Программы с этими упражнениями
5×5 для силы
Классическая схема 5×5 на штанге: три тренировки в неделю, два чередующихся дня и прибавка веса каждую тренировку.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалБазовая сила 3×5 для новичкаМинимум упражнений, максимум прогресса: три подхода по пять в приседе, жимах и тягах, вес растёт каждую тренировку.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалЛинейная прогрессия по уровням: 4 дняЧетыре тренировки в неделю, в каждой — тяжёлое базовое движение 5×3, объёмное 3×10 и лёгкое подсобное 3×15.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалПауэрлифтинг для начинающих: 3 дняПрисед, жим лёжа и становая тяга три раза в неделю: тяжёлый день на каждое движение плюс подсобка, которая их тянет.
Средний · 3 раза в неделю · Зал