Упражнения на плечи на блоке
15 упражнений — от популярных базовых к изолирующим. В карточке каждого — техника по шагам, мышцы на схеме тела и замены.
Оборудование
Тяга к лицу
Блок/Кроссовер
Задний пучок дельты
Жим над головой в кроссовере
Блок/Кроссовер
Передний пучок дельты
Жим над головой на блоке сидя
Блок/Кроссовер
Передний пучок дельты
Попеременный жим на плечи в кроссовере
Блок/Кроссовер
Передний пучок дельты
Тяга каната на задние дельты в кроссовере
Блок/Кроссовер
Задний пучок дельты
Тяга нижнего блока к шее
Блок/Кроссовер
Задний пучок дельты
Внешнее вращение плеча на блоке
Блок/Кроссовер
Задний пучок дельты
Внутреннее вращение плеча на блоке
Блок/Кроссовер
Передний пучок дельты
Махи в сторону на нижнем блоке
Блок/Кроссовер
Средний пучок дельты
Махи в сторону на нижнем блоке в наклоне
Блок/Кроссовер
Задний пучок дельты
Махи в стороны на блоках сидя в наклоне
Блок/Кроссовер
Задний пучок дельты
Махи перед собой на блоке
Блок/Кроссовер
Передний пучок дельты
Разведение задних дельт на блоке
Блок/Кроссовер
Задний пучок дельты
Тяга блока на заднюю дельту
Блок/Кроссовер
Задний пучок дельты
Разведения в кроссовере на заднюю дельту
Блок/Кроссовер
Задний пучок дельты
Программы с этими упражнениями
Верх/низ: сплит на 4 дня
Четыре тренировки в неделю: два дня на верх тела и два на низ, один тяжёлый и один объёмный в каждой паре.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалЖим — тяга — ноги (Push/Pull/Legs)Три тренировки по типу движения: жимовые мышцы, тяговые мышцы и ноги. Делай цикл раз в неделю или дважды — на 6 дней.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалСплит на 5 дней: каждой мышце свой деньПять тренировок в неделю: грудь, спина, плечи, ноги, руки. Большой объём на одну группу за тренировку и неделя отдыха до следующей.
Продвинутый · 5 раз в неделю · ЗалТренировка плечВсе три пучка дельт: жим над головой, махи в стороны, обратные разведения и тяга к лицу, плюс шраги на трапеции.
Начальный · 1 раз в неделю · Зал