Упражнение

Тяга нижнего блока к шее

Также называют: тяга к шее на блоке, low pulley row to neck, тяга нижнего блока к подбородку, row to neck сидя, cable row to neck

Тяга нижнего блока к шее — базовое многосуставное упражнение на плечи. Основная нагрузка: задний пучок дельты. Помогают: средняя спина, трапеции и короткая головка бицепса. Оборудование: блок/кроссовер.

ОборудованиеБлок/Кроссовер

ТипБазовое (многосуставное)

ДвижениеТяга (тянущее)

ВидСиловое

Какие мышцы работают

Основные

Задний пучок дельты

Вспомогательные

Средняя спина Трапеции Короткая головка бицепса

Техника выполнения

Сядьте за тренажёр для тяги нижнего блока с канатной рукоятью.
Возьмитесь за концы каната хватом ладонями вниз и сядьте с прямой спиной, слегка согнув колени. Совет: держите спину практически вертикально, руки полностью прямые перед собой. Это исходное положение.
Удерживая корпус неподвижным, поднимите локти и начните их сгибать, потянув канат к шее на выдохе. На протяжении движения плечи должны оставаться параллельны полу. Совет: продолжайте движение, пока кисти не окажутся почти у ушей (в конце движения предплечья не будут параллельны полу — они будут немного направлены вверх), а локти не разойдутся в стороны.
Задержитесь примерно на секунду в пиковом сокращении и медленно вернитесь в исходное положение на вдохе. Совет: ни на каком участке движения корпус не должен двигаться.
Повторите рекомендуемое количество раз.