Упражнение

Железный крест

Также называют: iron cross, удержание гантелей в стороны, крест с гантелями, iron cross hold

Железный крест — базовое многосуставное упражнение на плечи. Основная нагрузка: средний пучок дельты. Помогают: передний пучок дельты, середина груди, трапеции, большая ягодичная, двуглавая бедра, поясница и латеральная широкая. Оборудование: гантели.

ОборудованиеГантели

ТипБазовое (многосуставное)

ДвижениеЖим (толкающее)

ВидСиловое

Какие мышцы работают

Основные

Средний пучок дельты

Вспомогательные

Передний пучок дельты Середина груди Трапеции Большая ягодичная Двуглавая бедра Поясница Латеральная широкая

Техника выполнения

Встаньте, ноги на ширине плеч, лёгкие гантели разведены в стороны так, чтобы руки были параллельны полу, ладони вперёд. Это исходное положение.
Удерживая руки разведёнными «крестом», присядьте, пока бёдра не станут параллельны полу.
Толкаясь пятками, вернитесь в положение стоя — руки всё время остаются вытянутыми в стороны.
Повторите нужное количество раз, не позволяя гантелям опускаться ниже линии плеч.