Упражнение

Обратные разводки с внешней ротацией

Также называют: обратные разводки с ротацией, rear delt fly with external rotation, incline rear delt fly ротация, Reverse Flyes With External Rotation, reverse fly with external rotation, incline rear delt fly external rotation

Обратные разводки с внешней ротацией — положение 2

Обратные разводки с внешней ротацией — изолирующее упражнение на плечи. Основная нагрузка: задний пучок дельты. Помогают: средняя спина и трапеции. Оборудование: гантели.

ОборудованиеГантели

ТипИзолирующее

ДвижениеТяга (тянущее)

ВидСиловое

Какие мышцы работают

Основные

Задний пучок дельты

Вспомогательные

Средняя спина Трапеции

Техника выполнения

Лягте на наклонную скамью под углом 30°, грудь и живот прижаты к спинке.
В каждой руке гантель, ладони обращены вниз к полу. Руки перед собой перпендикулярно плоскости скамьи. Совет: в локтях лёгкое сгибание. Ноги неподвижны, опираются на подушечки стоп (пятки от пола оторваны). Это исходное положение.
Сохраняя лёгкое сгибание в локтях, на выдохе разводите гантели в стороны и наружу по дуге.
На подъёме поверните запястья на 90° наружу — из прямого хвата (ладони вниз) перейдите в нейтральный (ладони друг к другу). Совет: для лучшего результата старайтесь сводить лопатки.
Поднимайте руки, пока они не выйдут на уровень головы.
Почувствуйте напряжение и на вдохе медленно опустите гантели в исходное.
Повторите рекомендованное число раз.