Упражнение

Внешнее вращение плеча

Также называют: внешнее вращение плеча гантель, внешняя ротация плеча, external rotation гантель, ротаторная манжета гантель, External Rotation, dumbbell external rotation, side lying external rotation

Внешнее вращение плеча — изолирующее упражнение на плечи. Основная нагрузка: задний пучок дельты. Оборудование: гантели.

ОборудованиеГантели

ТипИзолирующее

ДвижениеТяга (тянущее)

ВидСиловое

Какие мышцы работают

Основные

Задний пучок дельты

Техника выполнения

Лягте на бок на горизонтальную скамью с гантелью в одной руке, а другую руку положите на скамью, согнув её, чтобы положить на неё голову.
Согните локоть руки с гантелью, чтобы образовать угол 90° между плечом и предплечьем. Совет: держите плечо параллельно корпусу.
Согните локоть, удерживая плечо неподвижным. Таким образом, предплечье будет параллельно полу и перпендикулярно корпусу (Совет: предплечье окажется прямо перед вами). Плечо остаётся неподвижным у корпуса и должно быть параллельно полу (всё время на одной линии с корпусом). Это исходное положение.
На выдохе выполняйте наружное вращение предплечьем, поднимая гантель полукруговым движением, сохраняя угол 90° между плечом и предплечьем. Продолжайте это вращение, пока предплечье не станет перпендикулярно полу, направленным в потолок. В этот момент задержитесь в пиковом сокращении на секунду.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите рекомендуемое количество раз и смените руку.