Упражнение

Сгибания Зоттмана

Также называют: зотман, zottman curl гантели, сгибания с переворотом, бицепс с разворотом ладони, зотманы, Zottman Curl, zottman dumbbell curl

Сгибания Зоттмана — изолирующее упражнение на бицепс. Основная нагрузка: короткая головка бицепса. Помогают: плечевая мышца, разгибатели предплечья и сгибатели предплечья. Оборудование: гантели.

ОборудованиеГантели

ТипИзолирующее

ДвижениеТяга (тянущее)

ВидСиловое

Какие мышцы работают

Основные

Короткая головка бицепса

Вспомогательные

Плечевая мышца Разгибатели предплечья Сгибатели предплечья

Техника выполнения

Встаньте прямо, гантели в опущенных руках, локти у корпуса.
Разверните ладони друг к другу. Это исходное положение.
Удерживая плечо неподвижным, на выдохе сгибайте руки, сокращая бицепс. Двигаются только предплечья. По мере подъёма разворачивайте кисти ладонями вверх (супинация). Поднимайте до полного сокращения и уровня плеч.
В верхней точке секундная задержка с напряжением бицепса.
Удерживая верхнюю позицию, разверните кисти в прямой хват (ладони вниз) — большой палец выше мизинца.
Медленно опустите гантели вниз прямым хватом — это даёт нагрузку на предплечья.
Когда гантели подойдут к бёдрам, разверните кисти обратно в нейтральный хват.
Повторите рекомендованное количество раз.