Упражнение
Шраги с гантелями
Также называют: шраги гантелями, трапеции гантели, пожимание плечами гантели, трапы с гантелями, Dumbbell Shrug, db shrug
Шраги с гантелями — изолирующее упражнение на трапеции. Основная нагрузка: верхние трапеции. Оборудование: гантели.
Какие мышцы работают
Основные
Техника выполнения
- Встаньте прямо, в каждой руке по гантели (ладони к корпусу), руки выпрямлены вдоль тела.
- На выдохе поднимите плечи максимально высоко и задержитесь в верхней точке на секунду. Руки остаются прямыми; не подключайте бицепс — двигаются только плечи.
- Опустите гантели в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз.
Встречается в программах
Сплит на 4 дня по группам мышц
Четыре дня: грудь с трицепсом, спина с бицепсом, ноги, плечи с прессом. Больше упражнений на каждую группу, чем в трёхдневке.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалСплит на 5 дней: каждой мышце свой деньПять тренировок в неделю: грудь, спина, плечи, ноги, руки. Большой объём на одну группу за тренировку и неделя отдыха до следующей.
Продвинутый · 5 раз в неделю · ЗалТренировка плечВсе три пучка дельт: жим над головой, махи в стороны, обратные разведения и тяга к лицу, плюс шраги на трапеции.
Начальный · 1 раз в неделю · ЗалПохожие упражнения
Тяга гантелей к подбородку стоя
Гантели
Верхние трапеции
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Гантели
Средняя спина
Шраги с гантелями на наклонной скамье
Гантели
Нижние трапеции
Сведение лопаток с гантелями (шраги для средней спины)
Гантели
Средняя спина
Тяга двух гантелей в наклоне
Гантели
Средняя спина
Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье
Гантели
Средняя спина
Замены с другим оборудованием
Шраги в рычажном тренажёре
Тренажёр
Верхние трапеции
Шраги за спиной в машине Смита
Машина Смита
Верхние трапеции
Шраги на блоке
Блок/Кроссовер
Верхние трапеции
Шраги со штангой
Штанга
Верхние трапеции
Шраги с резинкой
Резинки
Верхние трапеции
Высокая тяга гири в стойке сумо
Гиря
Верхние трапецииБольшая ягодичная
Добавить в тренировку в LiftChat
LiftChat соберёт с этим упражнением программу, подскажет вес и подходы и запишет прогресс. Бесплатно.