Упражнения на спину с гантелями
10 упражнений — от популярных базовых к изолирующим. В карточке каждого — техника по шагам, мышцы на схеме тела и замены.
Оборудование
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Гантели
Средняя спина
Шраги с гантелями
Гантели
Верхние трапеции
Тяга двух гантелей в наклоне
Гантели
Средняя спина
Тяга гантелей к подбородку стоя
Гантели
Верхние трапеции
Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье
Гантели
Средняя спина
Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье (обратный жим)
Гантели
Средняя спина
Тяга двух гантелей в наклоне нейтральным хватом
Гантели
Средняя спина
Сведение лопаток с гантелями (шраги для средней спины)
Гантели
Средняя спина
Тяга гантелей обратным хватом на наклонной скамье
Гантели
Низ широчайших
Шраги с гантелями на наклонной скамье
Гантели
Нижние трапеции
Программы с этими упражнениями
Тренировка с гантелями дома: фулбади
Пара гантелей и коврик: три тренировки на всё тело в неделю — приседания, жимы, тяги и румынская тяга с гантелями.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаГантели: верх/низ на 4 дняСплит на 4 дня только с гантелями и скамьёй: два дня на верх тела, два на ноги и ягодицы. Для роста мышц дома.
Средний · 4 раза в неделю · ДомаЛинейная прогрессия по уровням: 4 дняЧетыре тренировки в неделю, в каждой — тяжёлое базовое движение 5×3, объёмное 3×10 и лёгкое подсобное 3×15.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалПрограмма на массу: 3 дняКлассический сплит на массу: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи. Каждая группа — раз в неделю, но с большим объёмом.
Средний · 3 раза в неделю · Зал