Упражнения на спину на блоке
23 упражнения — от популярных базовых к изолирующим. В карточке каждого — техника по шагам, мышцы на схеме тела и замены.
Оборудование
Тяга верхнего блока широким хватом
Блок/Кроссовер
Верх широчайших
Тяга нижнего блока сидя
Блок/Кроссовер
Средняя спина
Тяга верхнего блока узким хватом к груди
Блок/Кроссовер
Низ широчайших
Тяга прямыми руками на верхнем блоке
Блок/Кроссовер
Верх широчайших
Горизонтальная тяга в блоке одной рукой сидя
Блок/Кроссовер
Средняя спина
Тяга верхнего блока к груди с колен
Блок/Кроссовер
Верх широчайших
Тяга верхнего блока обратным хватом
Блок/Кроссовер
Низ широчайших
Тяга верхнего блока одной рукой
Блок/Кроссовер
Низ широчайших
Тяга верхнего блока одной рукой с колен
Блок/Кроссовер
Низ широчайших
Тяга верхнего блока с полной амплитудой
Блок/Кроссовер
Верх широчайших
Тяга верхнего блока с V-рукоятью
Блок/Кроссовер
Низ широчайших
Тяга верхнего блока широким хватом за голову
Блок/Кроссовер
Верх широчайших
Тяга к подбородку на блоке
Блок/Кроссовер
Верхние трапеции
Тяга нижнего блока одной рукой («дробовик»)
Блок/Кроссовер
Низ широчайших
Тяга нижнего блока с возвышения
Блок/Кроссовер
Низ широчайших
Пуловер на блоке с канатом на прямых руках
Блок/Кроссовер
Верх широчайших
Пуловер на верхнем блоке на наклонной скамье
Блок/Кроссовер
Верх широчайших
Шраги на блоке
Блок/Кроссовер
Верхние трапеции
Высокая тяга сидя с V-рукоятью
Блок/Кроссовер
Верх широчайших
Тяга верхнего блока параллельным хватом
Блок/Кроссовер
Широчайшие
Тяга верхнего блока с канатом
Блок/Кроссовер
Широчайшие
Тяга нижнего блока одной рукой стоя
Блок/Кроссовер
Средняя спина
Тяга нижнего блока стоя с V-рукоятью
Блок/Кроссовер
Средняя спина
Программы с этими упражнениями
Сплит на 4 дня по группам мышц
Четыре дня: грудь с трицепсом, спина с бицепсом, ноги, плечи с прессом. Больше упражнений на каждую группу, чем в трёхдневке.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалВерх/низ: сплит на 4 дняЧетыре тренировки в неделю: два дня на верх тела и два на низ, один тяжёлый и один объёмный в каждой паре.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалФулбади 3 дня для начинающихВсё тело за одну тренировку, три раза в неделю, три разных дня. Простые упражнения со свободными весами и тренажёрами.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалФулбади 2 раза в неделюДве тренировки на всё тело в неделю — для тех, у кого мало времени. Базовые движения и чуть больше подходов.
Начальный · 2 раза в неделю · Зал