Упражнения на спину со штангой
20 упражнений — от популярных базовых к изолирующим. В карточке каждого — техника по шагам, мышцы на схеме тела и замены.
Оборудование
Становая тяга со штангой
Штанга
ПоясницаБольшая ягодичнаяДвуглавая бедра
Тяга штанги в наклоне
Штанга
Средняя спинаНиз широчайших
Т-образная тяга с рукоятью
Штанга
Средняя спина
Наклоны со штангой на плечах
Штанга
Двуглавая бедраПоясница
Наклоны со штангой сидя («гудмонинг» сидя)
Штанга
Поясница
Пуловер со штангой согнутыми руками
Штанга
Верх широчайших
Тяга длинного грифа двумя руками в наклоне
Штанга
Средняя спина
Тяга изогнутой штанги лёжа на скамье
Штанга
Средняя спина
Тяга со стоек
Штанга
Поясница
Тяга со стоек с резинками
Штанга
Поясница
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Штанга
Средняя спина
Тяга штанги к корпусу со скамьи
Штанга
Средняя спина
Тяга штанги одной рукой (лэндмайн)
Штанга
Средняя спина
Тяга штанги одной рукой в наклоне (лэндмайн)
Штанга
Средняя спина
Шраги в стиле взятия на грудь
Штанга
Верхние трапеции
Шраги в стиле рывка
Штанга
Верхние трапеции
Шраги со штангой
Штанга
Верхние трапеции
Шраги со штангой за спиной
Штанга
Верхние трапеции
Тяга Пендли
Штанга
Средняя спина
Тяга штанги лёжа на наклонной скамье
Штанга
Средняя спина
Программы с этими упражнениями
5×5 для силы
Классическая схема 5×5 на штанге: три тренировки в неделю, два чередующихся дня и прибавка веса каждую тренировку.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалПауэрлифтинг для начинающих: 3 дняПрисед, жим лёжа и становая тяга три раза в неделю: тяжёлый день на каждое движение плюс подсобка, которая их тянет.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалВерх/низ: сплит на 4 дняЧетыре тренировки в неделю: два дня на верх тела и два на низ, один тяжёлый и один объёмный в каждой паре.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалЖим — тяга — ноги (Push/Pull/Legs)Три тренировки по типу движения: жимовые мышцы, тяговые мышцы и ноги. Делай цикл раз в неделю или дважды — на 6 дней.
Средний · 3 раза в неделю · Зал