Упражнения на спину без инвентаря
39 упражнений — от популярных базовых к изолирующим. В карточке каждого — техника по шагам, мышцы на схеме тела и замены.
Оборудование
Подтягивания
Своё тело
Верх широчайшихНиз широчайших
«Супермен»
Своё тело
Поясница
Австралийские подтягивания (горизонтальная тяга)
Своё тело
Средняя спина
Подтягивания обратным хватом
Своё тело
Низ широчайшихВерх широчайшихКороткая головка бицепса
Поза ребёнка
Своё тело
Поясница
Растяжка «кошка»
Своё тело
Поясница
Скапулярные подтягивания
Своё тело
Нижние трапеции
Гиперэкстензия без скамьи
Своё тело
Поясница
Горизонтальная тяга с собственным весом
Своё тело
Средняя спина
Наклон таза с переходом в мостик
Своё тело
Поясница
Подтягивания Жиронды до груди
Своё тело
Низ широчайших
Подтягивания разнохватом
Своё тело
Средняя спина
Подтягивания с V-рукоятью
Своё тело
Низ широчайших
Подтягивания со смещением в стороны
Своё тело
Верх широчайших
Подтягивания широким хватом за голову
Своё тело
Верх широчайших
Подтягивания/тяга блока «Рокки»
Своё тело
Верх широчайших
Вис на одной руке
Своё тело
Верх широчайших
Динамическая растяжка спины
Своё тело
Верх широчайших
Наклон таза стоя
Своё тело
Поясница
Перекрёстный обратный выпад
Своё тело
Поясница
Подтягивание коленей к груди
Своё тело
Поясница
Подъём плеч
Своё тело
Трапеции
Разгибание поясницы лёжа
Своё тело
Поясница
Растяжка верхней части спины
Своё тело
Средняя спина
Растяжка лёжа на боку
Своё тело
Верх широчайших
Растяжка позвоночника сидя
Своё тело
Средняя спина
Растяжка поясницы на стуле
Своё тело
Верх широчайших
Растяжка средней части спины
Своё тело
Средняя спина
Растяжка танцора
Своё тело
Поясница
Растяжка широчайших у стены одной рукой
Своё тело
Верх широчайших
Австралийские подтягивания с ногами на возвышении
Своё тело
Средняя спина
Гиперэкстензия на горизонтальной скамье
Своё тело
Поясница
Задний вис (горизонт)
Своё тело
Широчайшие
Передний вис (горизонт)
Своё тело
Широчайшие
Подтягивания лучника
Своё тело
Широчайшие
Подтягивания параллельным хватом
Своё тело
Широчайшие
Подтягивания уголком
Своё тело
Широчайшие
Поза сфинкса
Своё тело
Поясница
Собака мордой вверх
Своё тело
Поясница
Программы с этими упражнениями
Как научиться подтягиваться: программа с нуля
Три раза в неделю: подтягивания лопатками, с резинкой, австралийские подтягивания и попытки на максимум — первые чистые повторения за 6–8 недель.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаРастяжка и мобильность на каждый день15 минут растяжки на всё тело: спина, тазобедренные, задняя поверхность бедра, плечи и икры. Утром или после тренировки.
Начальный · 7 раз в неделю · ДомаПауэрлифтинг для начинающих: 3 дняПрисед, жим лёжа и становая тяга три раза в неделю: тяжёлый день на каждое движение плюс подсобка, которая их тянет.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалЖим — тяга — ноги (Push/Pull/Legs)Три тренировки по типу движения: жимовые мышцы, тяговые мышцы и ноги. Делай цикл раз в неделю или дважды — на 6 дней.
Средний · 3 раза в неделю · Зал