Упражнение

Гиперэкстензия без скамьи

Также называют: гиперы на скамье, разгибание спины на горизонтальной скамье, hyperextension at home, гиперэкстензии, Hyperextensions With No Hyperextension Bench, hyperextensions without bench, bench hyperextension

Гиперэкстензия без скамьи — базовое многосуставное упражнение на поясницу. Основная нагрузка: поясница. Помогают: большая ягодичная и двуглавая бедра. Оборудование не нужно — только вес собственного тела.

ОборудованиеСвоё тело

ТипБазовое (многосуставное)

ДвижениеТяга (тянущее)

ВидСиловое

Какие мышцы работают

Основные

Поясница

Вспомогательные

Большая ягодичная Двуглавая бедра

Техника выполнения

Попросите кого-нибудь придержать ваши ноги. Сдвиньтесь к краю горизонтальной скамьи так, чтобы таз свисал за край. Совет: вся верхняя часть тела должна свисать вниз. Положение похоже на гиперэкстензию в тренажёре, но амплитуда будет меньше из-за разницы в высоте между горизонтальной скамьёй и тренажёром.
Удерживая тело прямым, скрестите руки перед собой (предпочтительно) или за головой. Это исходное положение. Совет: для дополнительной нагрузки можно держать блин перед собой под скрещёнными руками.
Медленно сгибайтесь вперёд в пояснице, насколько можете, сохраняя спину прямой. Выполняйте движение на вдохе. Сгибайтесь, пока почти не коснётесь пола или не почувствуете растяжение в задней поверхности бедра (что наступит раньше). Совет: никогда не округляйте спину при выполнении этого упражнения.
Медленно вернитесь в исходное положение на выдохе. Совет: не поддавайтесь искушению переразгибать спину. Не делайте рывковых движений корпусом, чтобы защитить спину от травм.
Повторите рекомендуемое число раз.