Упражнение

Подтягивания разнохватом

Также называют: mixed grip chin up, подтягивания разным хватом, комбинированный хват, alternating grip pullup, Mixed Grip Chin, mixed grip pull up

Подтягивания разнохватом — базовое многосуставное упражнение на середину спины. Основная нагрузка: средняя спина. Помогают: короткая головка бицепса и ромбовидные. Оборудование не нужно — только вес собственного тела.

ОборудованиеСвоё тело

ТипБазовое (многосуставное)

ДвижениеТяга (тянущее)

ВидСиловое

Какие мышцы работают

Основные

Средняя спина

Вспомогательные

Короткая головка бицепса Ромбовидные

Техника выполнения

Хват чуть шире плеч (на 2–3 см). Возьмитесь за перекладину так, чтобы одна ладонь смотрела от вас, а вторая — к вам. Это исходное положение.
Подтягивайтесь на выдохе. Совет: рукой с обратным хватом (ладонь к себе) сосредоточьтесь на работе мышц спины; локоть этой руки держите близко к корпусу. С другой стороны (прямой хват) локоть будет отведён в сторону, но в плоскости корпуса — здесь работают широчайшие.
После секундной паузы в верхней точке медленно опускайтесь на вдохе.
Повторите рекомендуемое число раз.
В следующем подходе поменяйте хват: если правая рука была обратным хватом, а левая — прямым, в следующем подходе правая будет прямым, а левая — обратным.