Как научиться подтягиваться: программа с нуля
Три раза в неделю: подтягивания лопатками, с резинкой, австралийские подтягивания и попытки на максимум — первые чистые повторения за 6–8 недель.
О программе
Подтягивание — это сила широчайших, бицепса и хвата плюс умение начинать движение лопатками. Программа строит всё по отдельности: подтягивания лопатками учат первую фазу, резинка снимает часть веса, горизонтальные (австралийские) подтягивания укрепляют спину, а в конце каждой тренировки — попытка подтянуться столько раз, сколько получится.
Для кого
Тем, кто не может подтянуться ни разу или делает 1–3 раза и хочет 10+. Нужен турник и резиновая петля.
Какие мышцы работают
Входит в подборки
Программа по дням
Вес подбирай сам: последние повторения подхода должны даваться тяжело, но технично.
Подтягивания
14 подходов
Как прогрессировать
Каждую неделю бери резинку чуть слабее или добавляй повтор. Как только получилось 3 чистых подтягивания — убери резинку из программы и делай 5 подходов по максимуму.
Похожие программы
Отжимания три раза в неделю: от опоры, классические, узким хватом и с ногами на возвышении — и плюс к результату каждую неделю.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаТренировка дома без инвентаря: фулбадиТри тренировки в неделю с весом собственного тела: приседания, отжимания, выпады, мост, «супермен» и планка.
Начальный · 3 раза в неделю · Дома