Упражнение

Подтягивания/тяга блока «Рокки»

Также называют: подтягивания Рокки, rocky pullups, комбо подтягиваний к груди и за голову, rocky chins, подтягивания вперёд-назад, Rocky Pull-Ups/Pulldowns, rocky pull ups, rocky pulldowns

Подтягивания/тяга блока «Рокки» — положение 2

Подтягивания/тяга блока «Рокки» — базовое многосуставное упражнение на широчайшие мышцы спины. Основная нагрузка: верх широчайших. Помогают: короткая головка бицепса, средняя спина и задний пучок дельты. Оборудование не нужно — только вес собственного тела.

ОборудованиеСвоё тело

ТипБазовое (многосуставное)

ДвижениеТяга (тянущее)

ВидСиловое

Какие мышцы работают

Основные

Верх широчайших

Вспомогательные

Короткая головка бицепса Средняя спина Задний пучок дельты

Техника выполнения

Возьмитесь за перекладину прямым хватом шире плеч.
С прямыми руками, удерживая выбранную ширину хвата, отклоните корпус назад примерно на 30°, создавая прогиб в пояснице и выпячивая грудь. Это исходное положение.
Подтянитесь до касания перекладины верхом груди, опуская плечи и плечевые суставы вниз и назад. На выдохе. Совет: в верхней точке сосредоточьтесь на сжатии мышц спины. Корпус должен оставаться зафиксированным в пространстве, двигаются только руки. Предплечья выполняют лишь функцию удержания перекладины.
После секундной паузы в верхней точке начните вдох и медленно опуститесь в исходное положение, выпрямив руки и полностью растянув широчайшие.
Теперь повторите то же движение, но удерживая корпус прямым по мере подъёма, и коснитесь перекладины задней частью шеи, а не верхом груди. Совет: слегка наклоните голову вперёд — это поможет правильно выполнить эту часть упражнения.
После возвращения в исходное положение повторите упражнение нужное число раз согласно программе.