Упражнение

Тяга длинного грифа двумя руками в наклоне

Также называют: тяга т-грифа двумя руками, тяга длинного грифа, тяга грифа в наклоне, лэндмайн тяга двумя руками, landmine двумя руками, Bent Over Two-Arm Long Bar Row, bent over long bar row, landmine row two arm

Тяга длинного грифа двумя руками в наклоне — положение 2

Тяга длинного грифа двумя руками в наклоне — базовое многосуставное упражнение на середину спины. Основная нагрузка: средняя спина. Помогают: низ широчайших, короткая головка бицепса, ромбовидные и задний пучок дельты. Оборудование: штанга.

ОборудованиеШтанга

ТипБазовое (многосуставное)

ДвижениеТяга (тянущее)

ВидСиловое

Какие мышцы работают

Основные

Средняя спина

Вспомогательные

Низ широчайших Короткая головка бицепса Ромбовидные Задний пучок дельты

Техника выполнения

Поставьте блины на один конец олимпийского грифа. Закрепите свободный конец в углу или прижмите тяжёлым предметом, чтобы он не скользил назад.
Наклонитесь вперёд до положения корпуса почти параллельно полу, слегка согните колени.
Возьмитесь обеими руками за гриф сразу за блинами с нагруженной стороны. Это исходное положение.
На выдохе тяните гриф строго вверх, прижимая локти к корпусу (для максимальной нагрузки на спину), до касания блинами нижней части груди. Сожмите мышцы спины и задержитесь на секунду. Можно использовать двойную D-рукоять, заведя её под гриф.
Плавно опустите гриф в исходное положение, ощущая растяжение широчайших. Не опускайте блины на пол. Для большей амплитуды используйте маленькие блины (10–11 кг) вместо больших.
Повторите нужное количество раз.