Упражнение

Тяга верхнего блока широким хватом за голову

Также называют: тяга блока за голову широким хватом, wide grip behind the neck pulldown, тяга к шее, верхний блок за голову, lat pulldown за голову, Wide-Grip Pulldown Behind The Neck, wide grip pulldown behind the neck, behind neck lat pulldown

Тяга верхнего блока широким хватом за голову — положение 2

Тяга верхнего блока широким хватом за голову — базовое многосуставное упражнение на широчайшие мышцы спины. Основная нагрузка: верх широчайших. Помогают: короткая головка бицепса, средняя спина и задний пучок дельты. Оборудование: блок/кроссовер.

ОборудованиеБлок/Кроссовер

ТипБазовое (многосуставное)

ДвижениеТяга (тянущее)

ВидСиловое

Какие мышцы работают

Основные

Верх широчайших

Вспомогательные

Короткая головка бицепса Средняя спина Задний пучок дельты

Техника выполнения

Сядьте в тренажёр для вертикальной тяги с широкой рукоятью на верхнем блоке. Отрегулируйте упор для коленей под свой рост. Упор не даёт корпусу подниматься под тягой веса.
Возьмитесь за рукоять прямым хватом нужной ширины. Замечание о хватах: при широком хвате руки шире плеч; при среднем — на ширине плеч; при узком — уже плеч.
С прямыми руками, удерживая выбранную ширину хвата, наклоните корпус и голову вперёд. Представьте воображаемую линию от центра рукояти к задней части шеи. Это исходное положение.
На выдохе тяните рукоять вниз до касания задней части шеи, опуская плечи и плечевые суставы вниз и назад. Совет: в нижней точке сосредоточьтесь на сжатии мышц спины. Корпус должен оставаться зафиксированным, двигаются только руки. Предплечья лишь удерживают рукоять — не тяните за счёт предплечий.
После секундной паузы со сведёнными лопатками медленно возвращайте рукоять в исходное положение, пока руки не будут полностью выпрямлены, а широчайшие — растянуты. На вдохе.
Повторите движение нужное число раз.