Упражнение

Жим гантели лёжа одной рукой

Также называют: жим лёжа одной рукой гантели, single arm dumbbell bench press, пресс лёжа одной гантели, single db bench press, One Arm Dumbbell Bench Press, single arm db bench press

Жим гантели лёжа одной рукой — положение 2

Жим гантели лёжа одной рукой — базовое многосуставное упражнение на грудь. Основная нагрузка: середина груди. Помогают: передний пучок дельты и латеральная головка трицепса. Оборудование: гантели.

ОборудованиеГантели

ТипБазовое (многосуставное)

ДвижениеЖим (толкающее)

ВидСиловое

Какие мышцы работают

Основные

Середина груди

Вспомогательные

Передний пучок дельты Латеральная головка трицепса

Техника выполнения

Лягте на горизонтальную скамью, гантель в одной руке стоит на бедре.
С помощью бедра забросьте гантель вверх и удерживайте перед собой на ширине плеча. Свободной рукой помогите правильно поставить гантель над собой.
На ширине плеча разверните запястье так, чтобы ладонь смотрела от вас. Это исходное положение.
На вдохе медленно опускайте гантель в сторону. Полный контроль на всём пути. Совет: свободной рукой помогайте удерживать баланс — поначалу это может быть непросто. Используйте свободную руку только при необходимости, в остальное время держите её сбоку.
На выдохе мощно выжмите гантель вверх мышцами груди. В верхней точке выпрямите руку, сожмите грудные, секундная задержка — и снова медленно опускайте. Совет: опускание минимум вдвое медленнее, чем подъём.
Повторите рекомендованное количество раз согласно вашей программе.
Смените руку и повторите упражнение.