Подъём ног в висе
Также называют: подъёмы ног на турнике, висы с подъёмом ног, нижний пресс, leg raise, висы на пресс, Hanging Leg Raise, hanging knee raise
Подъём ног в висе — изолирующее упражнение на пресс. Основная нагрузка: низ пресса. Помогают: верх пресса и прямая бедра. Оборудование не нужно — только вес собственного тела.
Какие мышцы работают
Техника выполнения
- Повисните на турнике на полностью выпрямленных руках широким или средним хватом. Ноги опущены вниз, таз слегка отведён назад. Это исходное положение.
- Поднимите ноги до угла 90° между корпусом и ногами. Выдыхайте при подъёме и удерживайте сокращение секунду.
- Медленно опустите ноги в исходное положение на вдохе.
- Повторите рекомендуемое количество раз.
Частые ошибки
- Раскачка на турнике вместо подъёма прессом.
Советы
- Подкручивай таз к груди в верхней точке — без этого работают в основном сгибатели бедра.
- Начни с согнутых коленей, потом переходи к прямым ногам.
Встречается в программах
Присед, жим лёжа и становая тяга три раза в неделю: тяжёлый день на каждое движение плюс подсобка, которая их тянет.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалВерх/низ: сплит на 4 дняЧетыре тренировки в неделю: два дня на верх тела и два на низ, один тяжёлый и один объёмный в каждой паре.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалСплит на 4 дня по группам мышцЧетыре дня: грудь с трицепсом, спина с бицепсом, ноги, плечи с прессом. Больше упражнений на каждую группу, чем в трёхдневке.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалФулбади 2 раза в неделюДве тренировки на всё тело в неделю — для тех, у кого мало времени. Базовые движения и чуть больше подходов.
Начальный · 2 раза в неделю · ЗалТренировка пресса в залеПресс с отягощением: подъём ног в висе, скручивания на блоке, ролик и боковая планка — для сильного кора и рельефа.
Средний · 2 раза в неделю · ЗалПохожие упражнения
Замены с другим оборудованием
