Упражнение

Жим с борда

Также называют: board press, жим с дощечками, частичный жим с борда, board bench press

Жим с борда — базовое многосуставное упражнение на трицепс и грудь. Основная нагрузка: латеральная головка трицепса, медиальная головка трицепса и середина груди. Помогают: передний пучок дельты, низ широчайших и сгибатели предплечья. Оборудование: штанга.

ОборудованиеШтанга

ТипБазовое (многосуставное)

ДвижениеЖим (толкающее)

ВидПауэрлифтинг

Какие мышцы работают

Основные

Латеральная головка трицепса Медиальная головка трицепса Середина груди

Вспомогательные

Передний пучок дельты Низ широчайших Сгибатели предплечья

Техника выполнения

Лягте на скамью, голова за грифом. Борд из 1–5 сложенных вместе досок (2×6 дюймов) удерживается напарником, резиной или заправляется под футболку.
Подтяните стопы под себя и сделайте мост. Опираясь на гриф, оторвите плечи от скамьи и сведите лопатки. Стопами вгоняйте трапеции в скамью. Эта жёсткая позиция сохраняется всё движение.
Хват — обычный жимовой или на ширине плеч (акцент на трицепс). Снимите гриф со стоек, не выводя плечи вперёд. Штанга, запястье и локоть всё время на одной линии. Сжимайте гриф, как будто «разрываете» его.
Опустите штангу на борд и максимально мощно выжмите вверх. Локти прижаты до конца — выпрямление в локте только в верхней точке.