Упражнение

Жим штанги на наклонной скамье вниз головой

Также называют: жим штанги на низ груди, жим вниз головой, обратный наклонный жим, decline жим, жим на отрицательной, Decline Barbell Bench Press, decline bench press, decline barbell press

Жим штанги на наклонной скамье вниз головой — положение 2

Жим штанги на наклонной скамье вниз головой — базовое многосуставное упражнение на грудь. Основная нагрузка: низ груди. Помогают: передний пучок дельты и латеральная головка трицепса. Оборудование: штанга.

ОборудованиеШтанга

ТипБазовое (многосуставное)

ДвижениеЖим (толкающее)

ВидСиловое

Какие мышцы работают

Основные

Низ груди

Вспомогательные

Передний пучок дельты Латеральная головка трицепса

Техника выполнения

Закрепите ноги в упорах в конце скамьи с отрицательным наклоном и медленно лягте на скамью.
Средним хватом (таким, чтобы в середине движения между предплечьями и плечами образовался угол 90 градусов) снимите штангу со стоек и удерживайте её прямо над собой с выпрямленными руками. Руки должны быть перпендикулярны полу. Это исходное положение. Совет: чтобы защитить вращательную манжету плеча, лучше всего, если страхующий поможет вам снять штангу со стоек.
На вдохе медленно опускайте штангу, пока не почувствуете её касание нижней части груди.
После секундной паузы на выдохе верните штангу в исходное положение, выжимая её мышцами груди. Выпрямите руки и сожмите грудные мышцы в верхней точке, задержитесь на секунду и снова начинайте медленно опускать. Совет: опускание должно занимать как минимум вдвое больше времени, чем подъём.
Повторите движение нужное количество раз.
По окончании верните штангу на стойки.