Упражнение

Подтягивание на одной руке

Также называют: one arm chin up, one arm pull up, подтягивание одной рукой, OAP, One Arm Chin-Up

Подтягивание на одной руке — положение 2

Подтягивание на одной руке — базовое многосуставное упражнение на середину спины. Основная нагрузка: средняя спина. Помогают: короткая головка бицепса, сгибатели предплечья и ромбовидные. Оборудование: другое.

ОборудованиеДругое

ТипБазовое (многосуставное)

ДвижениеТяга (тянущее)

ВидСиловое

Какие мышцы работают

Основные

Средняя спина

Вспомогательные

Короткая головка бицепса Сгибатели предплечья Ромбовидные

Техника выполнения

Накиньте на перекладину полотенце.
Возьмитесь за перекладину обратным хватом. Одна рука держится за перекладину, вторая — за полотенце.
Отклоните корпус назад примерно на 30°, создавая прогиб в пояснице и выпячивая грудь. Это исходное положение.
Подтягивайтесь до касания перекладины верхом груди, опуская плечи и плечевые суставы вниз и назад. На выдохе. Совет: в верхней точке сосредоточьтесь на сжатии мышц спины. Корпус должен оставаться зафиксированным в пространстве, двигаются только руки. Предплечья выполняют лишь функцию удержания перекладины.
После секундной паузы в верхней точке начните вдох и медленно опуститесь в исходное положение, выпрямив руки и полностью растянув широчайшие.
Повторите движение нужное число раз.
Поменяйте руку и повторите движение.