Упражнение

Попеременная тяга гирь в упоре лёжа (renegade row)

Также называют: renegade row, тяга в планке, тяга в упоре лёжа, ренегаде роу, тяга с гирей в упоре, Alternating Renegade Row

Попеременная тяга гирь в упоре лёжа (renegade row) — положение 2

Попеременная тяга гирь в упоре лёжа (renegade row) — базовое многосуставное упражнение на середину спины. Основная нагрузка: средняя спина. Помогают: верх пресса, короткая головка бицепса, середина груди, ромбовидные и латеральная головка трицепса. Оборудование: гиря.

ОборудованиеГиря

ТипБазовое (многосуставное)

ДвижениеТяга (тянущее)

ВидСиловое

Какие мышцы работают

Основные

Средняя спина

Вспомогательные

Верх пресса Короткая головка бицепса Середина груди Ромбовидные Латеральная головка трицепса

Техника выполнения

Поставьте две гири на пол примерно на ширине плеч. Встаньте на носки и руки, как для отжимания: тело прямое, вытянутое. Удерживайте корпус, опираясь на дужки гирь. Стопы можно поставить шире для устойчивости.
Прижмите одну гирю к полу, а другую тяните к корпусу: сводите лопатку рабочей стороны, сгибайте локоть и подтягивайте гирю к боку.
Опустите гирю на пол и повторите движение другой рукой. Сделайте несколько повторений.