Упражнения на широчайшие мышцы спины без инвентаря
17 упражнений — от популярных базовых к изолирующим. В карточке каждого — техника по шагам, мышцы на схеме тела и замены.
Оборудование
Подтягивания
Своё тело
Верх широчайшихНиз широчайших
Подтягивания обратным хватом
Своё тело
Низ широчайшихВерх широчайшихКороткая головка бицепса
Подтягивания Жиронды до груди
Своё тело
Низ широчайших
Подтягивания с V-рукоятью
Своё тело
Низ широчайших
Подтягивания со смещением в стороны
Своё тело
Верх широчайших
Подтягивания широким хватом за голову
Своё тело
Верх широчайших
Подтягивания/тяга блока «Рокки»
Своё тело
Верх широчайших
Вис на одной руке
Своё тело
Верх широчайших
Динамическая растяжка спины
Своё тело
Верх широчайших
Растяжка лёжа на боку
Своё тело
Верх широчайших
Растяжка поясницы на стуле
Своё тело
Верх широчайших
Растяжка широчайших у стены одной рукой
Своё тело
Верх широчайших
Задний вис (горизонт)
Своё тело
Широчайшие
Передний вис (горизонт)
Своё тело
Широчайшие
Подтягивания лучника
Своё тело
Широчайшие
Подтягивания параллельным хватом
Своё тело
Широчайшие
Подтягивания уголком
Своё тело
Широчайшие
Программы с этими упражнениями
Как научиться подтягиваться: программа с нуля
Три раза в неделю: подтягивания лопатками, с резинкой, австралийские подтягивания и попытки на максимум — первые чистые повторения за 6–8 недель.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаПауэрлифтинг для начинающих: 3 дняПрисед, жим лёжа и становая тяга три раза в неделю: тяжёлый день на каждое движение плюс подсобка, которая их тянет.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалЖим — тяга — ноги (Push/Pull/Legs)Три тренировки по типу движения: жимовые мышцы, тяговые мышцы и ноги. Делай цикл раз в неделю или дважды — на 6 дней.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалПрограмма на массу: 3 дняКлассический сплит на массу: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи. Каждая группа — раз в неделю, но с большим объёмом.
Средний · 3 раза в неделю · Зал