Упражнение

Болгарский присед в машине Смита

Также называют: болгарка в смите, болгарский присед смит, smith bulgarian, rfess смит, сплит-присед смит, Smith Single-Leg Split Squat, smith bulgarian split squat, smith rfess

Болгарский присед в машине Смита — положение 2

Болгарский присед в машине Смита — базовое многосуставное упражнение на квадрицепс и ягодицы. Основная нагрузка: медиальная широкая, латеральная широкая и большая ягодичная. Помогают: двуглавая бедра и медиальная икроножная. Оборудование: машина смита.

ОборудованиеМашина Смита

ТипБазовое (многосуставное)

ДвижениеЖим (толкающее)

ВидСиловое

Какие мышцы работают

Основные

Медиальная широкая Латеральная широкая Большая ягодичная

Вспомогательные

Двуглавая бедра Медиальная икроножная

Техника выполнения

Поставьте горизонтальную скамью в 60–90 см позади машины Смита. Выставьте гриф на удобной для вашего роста высоте. Загрузив гриф, зайдите под него и положите на верх трапеций (чуть ниже шеи).
Возьмитесь за гриф обеими руками по сторонам (ладони вперёд), снимите его с замка и оторвите от стоек, толкаясь ногами и одновременно выпрямляя корпус.
Поставьте одну стопу чуть впереди под грифом, вторую ногу отведите назад и положите подъёмом стопы на скамью. Это исходное положение.
Медленно опускайтесь, сгибая колено передней ноги, осанка ровная, голова поднята. Опуститесь до угла чуть меньше 90° между бедром и голенью (бедро ниже параллели полу). На вдохе. Совет: при правильной технике линия передней части колена перпендикулярна носкам. Если колено уходит за эту линию (за носки), вы перегружаете коленный сустав и техника нарушена.
На выдохе поднимайтесь, отталкиваясь в основном пяткой, разгибайте ногу и возвращайтесь в исходное положение.
Повторите нужное количество раз.
Поменяйте ногу и повторите движение.