Упражнения на ягодицы с гирей
17 упражнений — от популярных базовых к изолирующим. В карточке каждого — техника по шагам, мышцы на схеме тела и замены.
Гоблет-присед
Гиря
Латеральная широкаяПрямая бедраБольшая ягодичная
Махи гирей
Гиря
Двуглавая бедраБольшая ягодичная
Трастер с гирями
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Турецкий подъём с гирей (через присед)
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Взятие двух гирь на грудь
Гиря
Передний пучок дельтыБольшая ягодичнаяЛатеральная широкая
Высокая тяга гири в стойке сумо
Гиря
Верхние трапецииБольшая ягодичная
Махи гирей одной рукой
Гиря
Двуглавая бедраБольшая ягодичная
Пистолетик с гирей
Гиря
Медиальная широкаяЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Присед с гирей одной рукой над головой
Гиря
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Румынская тяга на одной ноге с гирей
Гиря
Двуглавая бедраБольшая ягодичная
Рывок гири одной рукой
Гиря
Передний пучок дельтыБольшая ягодичнаяДвуглавая бедра
Рывок гири одной рукой в разножку
Гиря
Передний пучок дельтыБольшая ягодичнаяЛатеральная широкая
Рывок двух гирь
Гиря
Передний пучок дельтыБольшая ягодичнаяДвуглавая бедра
Толчок гири одной рукой в разножку
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Толчок гири одной рукой со взятием на грудь
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Турецкий подъём с гирей (через выпад)
Гиря
Передний пучок дельтыЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Фронтальный присед с двумя гирями
Гиря
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Программы с этими упражнениями
Тренировка с гирей на всё тело
Одна гиря — сила и выносливость: махи, гоблет-присед, тяга, жим, трастер и турецкий подъём.
Средний · 3 раза в неделю · ДомаПохудение в зале: силовые круги и кардиоТри тренировки в неделю: круговая силовая на всё тело и 15–20 минут кардио в конце. Сохраняет мышцы, пока уходит жир.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалФулбади 3 дня для начинающихВсё тело за одну тренировку, три раза в неделю, три разных дня. Простые упражнения со свободными весами и тренажёрами.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалПрограмма для девушек в зале: 3 дняТри тренировки в неделю с акцентом на ягодицы и ноги и отдельным днём на верх тела — для подтянутой фигуры и силы.
Начальный · 3 раза в неделю · Зал