Упражнения на ягодицы без инвентаря
29 упражнений — от популярных базовых к изолирующим. В карточке каждого — техника по шагам, мышцы на схеме тела и замены.
Ягодичный мост
Своё тело
Большая ягодичная
Присед с собственным весом
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Ягодичный мост на одной ноге
Своё тело
Большая ягодичная
Выпады в ходьбе
Своё тело
Большая ягодичнаяЛатеральная широкая
Махи ногой назад на четвереньках
Своё тело
Большая ягодичная
Прыжки звёздочкой
Своё тело
Латеральная широкаяБольшая ягодичная
Прыжковый присед без отягощения
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Выпады со сменой ног в прыжке
Своё тело
Большая ягодичная
Перекрёстный выпад («реверанс»)
Своё тело
Большая ягодичная
Зашагивание на платформу с подъёмом колена
Своё тело
Большая ягодичная
Лягушачьи прыжки
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Подтягивание одного колена к груди
Своё тело
Большая ягодичная
Полуприседы «сесть-встать»
Своё тело
Медиальная широкаяЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Попеременные махи ногами лёжа на животе
Своё тело
Большая ягодичная
Прыжки «ножницы»
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Прыжок в выпаде
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Прыжок в длину в сторону с места
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Прыжок в длину с места
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Прыжок с подтягиванием коленей
Своё тело
Латеральная широкаяБольшая ягодичнаяМедиальная икроножная
Ракетный прыжок
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
«Лодыжка на колене» (растяжка ягодиц)
Своё тело
Большая ягодичная
Отведение ноги назад стоя
Своё тело
Большая ягодичная
Подъёмы ноги назад
Своё тело
Большая ягодичная
Растяжка ягодиц лёжа (с партнёром)
Своё тело
Большая ягодичная
Растяжка ягодиц сидя (с партнёром)
Своё тело
Большая ягодичная
Скрутка с коленом через тело (растяжка)
Своё тело
Большая ягодичная
Обратная гиперэкстензия на скамье
Своё тело
Большая ягодичная
Ягодичный мост с шагами
Своё тело
Большая ягодичная
Ягодичный мост с ногами на возвышении
Своё тело
Большая ягодичная
Программы с этими упражнениями
Ягодицы дома: тренировка без инвентаря
Мосты, выпады, махи и отведения ног: всё, чтобы нагрузить большую и среднюю ягодичные мышцы дома, 3 раза в неделю.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаТренировка дома без инвентаря: фулбадиТри тренировки в неделю с весом собственного тела: приседания, отжимания, выпады, мост, «супермен» и планка.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаЖиросжигающая тренировка дома (HIIT)Интервальный круг без инвентаря на 25 минут: бёрпи, прыжки, альпинист и планка — высокий пульс и вся мускулатура в работе.
Средний · 3 раза в неделю · ДомаДомашняя тренировка для новичков за 20 минутМягкий старт: шесть простых упражнений с собственным весом, 20 минут, 3 раза в неделю. Отжимания от опоры, приседания, мост, планка.
Начальный · 3 раза в неделю · Дома