Упражнения на ягодицы со штангой
49 упражнений — от популярных базовых к изолирующим. В карточке каждого — техника по шагам, мышцы на схеме тела и замены.
Приседания со штангой
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПромежуточная широкая
Румынская тяга
Штанга
Двуглавая бедраПолусухожильная и полуперепончатаяБольшая ягодичная
Становая тяга со штангой
Штанга
ПоясницаБольшая ягодичнаяДвуглавая бедра
Тазовый мост со штангой (hip thrust)
Штанга
Большая ягодичная
Боковая становая тяга одной рукой
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Боковой сплит-присед со штангой
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Взятие на грудь в разножку
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Взятие на грудь и жим
Штанга
Передний пучок дельтыЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Взятие на грудь с плинтов
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Взятие штанги на грудь с виса
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Взятие штанги на грудь с виса ниже колен
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Выпады в ходьбе со штангой
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Выпады со штангой
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Глубокий присед со штангой
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Зашагивания на платформу со штангой
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Обратный выпад с возвышения
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Олимпийский присед
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Присед в коробку с реверс-резиной
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед в тумбу
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед в тумбу с резиной
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед в тумбу с цепями
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед Джефферсона
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед Зерхера
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед на коленях со штангой
Штанга
Большая ягодичная
Присед с выпрыгиванием с отягощением
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед с резиной
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед с цепями
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед со сдвиганием блина
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед со штангой в широкой стойке
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Присед со штангой на одной ноге
Штанга
Медиальная широкаяЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Присед со штангой на скамью
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Прыжковый присед из положения на коленях
Штанга
Большая ягодичная
Рывковый баланс
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Рывок
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Рывок с плинтов
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Силовой присед с реверс-резиной
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Силовой рывок
Штанга
Двуглавая бедраБольшая ягодичнаяЛатеральная широкая
Силовой рывок с плинтов
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Скоростной присед в коробку
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Скоростные приседы
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Снэтч-баланс с подседом
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Становая тяга с трэп-грифом
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Становая тяга сумо
Штанга
Двуглавая бедраПолусухожильная и полуперепончатаяБольшая ягодичная
Толчок
Штанга
Передний пучок дельтыЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Толчок в сед
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПередний пучок дельты
Тяга в стиле взятия на грудь
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Ягодичный мост со штангой
Штанга
Большая ягодичная
Боковой выпад со штангой
Штанга
Большая ягодичная
Выпады назад со штангой
Штанга
Большая ягодичная
Программы с этими упражнениями
Пауэрлифтинг для начинающих: 3 дня
Присед, жим лёжа и становая тяга три раза в неделю: тяжёлый день на каждое движение плюс подсобка, которая их тянет.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалВерх/низ: сплит на 4 дняЧетыре тренировки в неделю: два дня на верх тела и два на низ, один тяжёлый и один объёмный в каждой паре.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалЖим — тяга — ноги (Push/Pull/Legs)Три тренировки по типу движения: жимовые мышцы, тяговые мышцы и ноги. Делай цикл раз в неделю или дважды — на 6 дней.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалСплит на 5 дней: каждой мышце свой деньПять тренировок в неделю: грудь, спина, плечи, ноги, руки. Большой объём на одну группу за тренировку и неделя отдыха до следующей.
Продвинутый · 5 раз в неделю · Зал