Упражнения на середину спины со штангой
10 упражнений — от популярных базовых к изолирующим. В карточке каждого — техника по шагам, мышцы на схеме тела и замены.
Тяга штанги в наклоне
Штанга
Средняя спинаНиз широчайших
Т-образная тяга с рукоятью
Штанга
Средняя спина
Тяга длинного грифа двумя руками в наклоне
Штанга
Средняя спина
Тяга изогнутой штанги лёжа на скамье
Штанга
Средняя спина
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Штанга
Средняя спина
Тяга штанги к корпусу со скамьи
Штанга
Средняя спина
Тяга штанги одной рукой (лэндмайн)
Штанга
Средняя спина
Тяга штанги одной рукой в наклоне (лэндмайн)
Штанга
Средняя спина
Тяга Пендли
Штанга
Средняя спина
Тяга штанги лёжа на наклонной скамье
Штанга
Средняя спина
Программы с этими упражнениями
5×5 для силы
Классическая схема 5×5 на штанге: три тренировки в неделю, два чередующихся дня и прибавка веса каждую тренировку.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалПауэрлифтинг для начинающих: 3 дняПрисед, жим лёжа и становая тяга три раза в неделю: тяжёлый день на каждое движение плюс подсобка, которая их тянет.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалВерх/низ: сплит на 4 дняЧетыре тренировки в неделю: два дня на верх тела и два на низ, один тяжёлый и один объёмный в каждой паре.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалЖим — тяга — ноги (Push/Pull/Legs)Три тренировки по типу движения: жимовые мышцы, тяговые мышцы и ноги. Делай цикл раз в неделю или дважды — на 6 дней.
Средний · 3 раза в неделю · Зал