Упражнения на бицепс со штангой
8 упражнений — от популярных базовых к изолирующим. В карточке каждого — техника по шагам, мышцы на схеме тела и замены.
Оборудование
Сгибание рук со штангой
Штанга
Короткая головка бицепсаДлинная головка бицепса
Drag curl: сгибание со скольжением вдоль корпуса
Штанга
Длинная головка бицепса
Концентрированный подъём штанги узким хватом сидя
Штанга
Короткая головка бицепса
Подъём штанги на бицепс лёжа на высокой скамье
Штанга
Короткая головка бицепса
Подъём штанги на бицепс лёжа на наклонной скамье
Штанга
Короткая головка бицепса
Подъём штанги на бицепс стоя узким хватом
Штанга
Короткая головка бицепса
Подъём штанги на бицепс широким хватом стоя
Штанга
Короткая головка бицепса
Подъём штанги обратным хватом
Штанга
Плечевая мышца
Программы с этими упражнениями
Верх/низ: сплит на 4 дня
Четыре тренировки в неделю: два дня на верх тела и два на низ, один тяжёлый и один объёмный в каждой паре.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалЖим — тяга — ноги (Push/Pull/Legs)Три тренировки по типу движения: жимовые мышцы, тяговые мышцы и ноги. Делай цикл раз в неделю или дважды — на 6 дней.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалПрограмма на массу: 3 дняКлассический сплит на массу: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи. Каждая группа — раз в неделю, но с большим объёмом.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалСплит на 4 дня по группам мышцЧетыре дня: грудь с трицепсом, спина с бицепсом, ноги, плечи с прессом. Больше упражнений на каждую группу, чем в трёхдневке.
Средний · 4 раза в неделю · Зал