Упражнения на пресс без инвентаря
55 упражнений — от популярных базовых к изолирующим. В карточке каждого — техника по шагам, мышцы на схеме тела и замены.
Планка
Своё тело
Пресс
Подъём ног в висе
Своё тело
Низ пресса
Боковая планка
Своё тело
Косые мышцы
Альпинист на время
Своё тело
Низ прессаПрямая бедра
Мёртвый жук
Своё тело
Низ пресса
Обратные скручивания
Своё тело
Низ пресса
Альпинист
Своё тело
Низ прессаПрямая бедра
Русский твист
Своё тело
Косые мышцы
Сит-ап «складной нож»
Своё тело
Низ пресса
«Ножницы»
Своё тело
Низ пресса
Касания носков (V-складка)
Своё тело
Верх пресса
Скручивания
Своё тело
Верх пресса
Скручивания на косые
Своё тело
Косые мышцы
Планка с касанием плеч
Своё тело
Пресс
«Спринт» в висе на турнике
Своё тело
Низ пресса
«Bottoms Up»: подъём таза с прямыми ногами
Своё тело
Низ пресса
Боковая «складка»
Своё тело
Косые мышцы
Велосипед (скручивания)
Своё тело
Косые мышцы
Косые скручивания на наклонной скамье
Своё тело
Косые мышцы
Локоть к колену
Своё тело
Косые мышцы
Обратные скручивания на наклонной скамье
Своё тело
Низ пресса
Паучья ходьба в планке
Своё тело
Косые мышцы
Перекрёстные скручивания
Своё тело
Косые мышцы
Подтягивание коленей лёжа на скамье
Своё тело
Низ пресса
Подтягивание коленей на горизонтальной скамье сидя
Своё тело
Низ пресса
Подтягивание ног к корпусу лёжа
Своё тело
Низ пресса
Подтягивание-скручивание «горилла»
Своё тело
Верх пресса
Подъём ног в висе «складка»
Своё тело
Низ пресса
Подъём таза из планки на предплечьях
Своё тело
Низ пресса
Подъём таза с согнутыми коленями
Своё тело
Низ пресса
Растяжка с руками над головой
Своё тело
Верх пресса
Сит-ап на 3/4
Своё тело
Верх пресса
Складка-кокон
Своё тело
Низ пресса
«Лягушачьи» сит-апы
Своё тело
Верх пресса
Боковая растяжка корпуса сидя
Своё тело
Косые мышцы
Боковая растяжка стоя
Своё тело
Косые мышцы
Вакуум живота
Своё тело
Низ пресса
Подтягивание коленей на скамье сидя
Своё тело
Низ пресса
Подъём корпуса (сит-ап)
Своё тело
Верх пресса
Подъём ног лёжа на скамье
Своё тело
Низ пресса
Поочерёдные касания пяток
Своё тело
Косые мышцы
Сит-ап Янды
Своё тело
Верх пресса
Скручивания на косые лёжа на боку
Своё тело
Косые мышцы
Скручивания на наклонной скамье вниз головой
Своё тело
Верх пресса
Скручивания с ногами на фитболе
Своё тело
Верх пресса
Скручивания с поджатыми ногами
Своё тело
Верх пресса
Скручивания с руками над головой
Своё тело
Верх пресса
Медвежья походка
Своё тело
Верх пресса
Носки к перекладине
Своё тело
Низ пресса
Ситап на наклонной скамье
Своё тело
Верх пресса
Боковые наклоны на римском стуле
Своё тело
Косые мышцы
Обратная планка с подъёмом ноги
Своё тело
Пресс
Планка со скручиванием таза
Своё тело
Косые мышцы
Уголок L-sit
Своё тело
Низ пресса
Уголок V-sit
Своё тело
Пресс
Программы с этими упражнениями
Пресс дома для начинающих
15 минут на коврике: скручивания, обратные скручивания, планки и «мёртвый жук» — весь пресс и косые мышцы без инвентаря.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаПресс дома: продвинутый кругЖёсткий круг на пресс без инвентаря: «складной нож», альпинист, «ножницы», косые скручивания и планка с касаниями плеч, 3–4 круга.
Средний · 3 раза в неделю · ДомаФулбади 3 дня для начинающихВсё тело за одну тренировку, три раза в неделю, три разных дня. Простые упражнения со свободными весами и тренажёрами.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалТренировка дома без инвентаря: фулбадиТри тренировки в неделю с весом собственного тела: приседания, отжимания, выпады, мост, «супермен» и планка.
Начальный · 3 раза в неделю · Дома