Упражнения на квадрицепс без инвентаря
36 упражнений — от популярных базовых к изолирующим. В карточке каждого — техника по шагам, мышцы на схеме тела и замены.
Альпинист на время
Своё тело
Низ прессаПрямая бедра
Присед с собственным весом
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Альпинист
Своё тело
Низ прессаПрямая бедра
Выпады в ходьбе
Своё тело
Большая ягодичнаяЛатеральная широкая
Прыжки звёздочкой
Своё тело
Латеральная широкаяБольшая ягодичная
Прыжковый присед без отягощения
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Растяжка сгибателей бедра с колена
Своё тело
Прямая бедра
Бёрпи
Своё тело
Квадрицепс
«Железные кресты» (растяжка)
Своё тело
Прямая бедра
Быстрые подскоки
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяМедиальная икроножная
Диагональные прыжки с попеременной сменой ног
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкая
Захлёст голени с прыжком на одной ноге
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяДвуглавая бедра
Лягушачьи прыжки
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Полуприседы «сесть-встать»
Своё тело
Медиальная широкаяЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Прыжки «ножницы»
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Прыжок в выпаде
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Прыжок в длину в сторону с места
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Прыжок в длину с места
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Прыжок с захлёстом голеней на двух ногах
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяДвуглавая бедра
Прыжок с подтягиванием коленей
Своё тело
Латеральная широкаяБольшая ягодичнаяМедиальная икроножная
Прыжок через скамью
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкая
Ракетный прыжок
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Бег и ходьба по пересечённой местности
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Поза половинной саранчи
Своё тело
Прямая бедра
Прогиб с взглядом в потолок
Своё тело
Прямая бедра
Растяжка квадрицепса лёжа на боку
Своё тело
Прямая бедра
Растяжка квадрицепса лёжа на животе с партнёром
Своё тело
Прямая бедра
Растяжка квадрицепса на четвереньках
Своё тело
Прямая бедра
Растяжка сгибателей бедра стоя
Своё тело
Прямая бедра
Бег на месте с высоким подниманием бедра
Своё тело
Прямая бедраМедиальная икроножнаяЛатеральная икроножная
Боковые выпады без веса
Своё тело
Большая ягодичнаяПриводящиеМедиальная широкая
Выпад с поворотом корпуса
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Приседание «пистолетиком»
Своё тело
Прямая бедра
Прыжки конькобежца
Своё тело
Квадрицепс
Сисси-присед
Своё тело
Прямая бедраМедиальная широкая
Бег (улица)
Своё тело
Квадрицепс
Программы с этими упражнениями
Жиросжигающая тренировка дома (HIIT)
Интервальный круг без инвентаря на 25 минут: бёрпи, прыжки, альпинист и планка — высокий пульс и вся мускулатура в работе.
Средний · 3 раза в неделю · ДомаТренировка дома без инвентаря: фулбадиТри тренировки в неделю с весом собственного тела: приседания, отжимания, выпады, мост, «супермен» и планка.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаПохудение в зале: силовые круги и кардиоТри тренировки в неделю: круговая силовая на всё тело и 15–20 минут кардио в конце. Сохраняет мышцы, пока уходит жир.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалПресс дома: продвинутый кругЖёсткий круг на пресс без инвентаря: «складной нож», альпинист, «ножницы», косые скручивания и планка с касаниями плеч, 3–4 круга.
Средний · 3 раза в неделю · Дома