Ракушка лёжа на боку

Также называют: ракушка, раскладушка, раскрытие колен лёжа на боку, отведение колена лёжа на боку, ракушка с резинкой, clamshell, clam shell

Ракушка лёжа на боку — изолирующее упражнение на ягодицы. Основная нагрузка: средняя ягодичная. Помогают: малая ягодичная и отводящие. Оборудование не нужно — только вес собственного тела.

ОборудованиеСвоё тело

ТипИзолирующее

ДвижениеТяга (тянущее)

ВидСиловое

Какие мышцы работают

Основные

Средняя ягодичная

Вспомогательные

Малая ягодичная Отводящие

Техника выполнения

Лягте на бок, бёдра и колени согнуты примерно на 45°, стопы вместе, голова на руке.
Не размыкая стоп и не заваливая таз назад, поднимите верхнее колено как можно выше.
Задержитесь и подконтрольно опустите.
Выполните повторы на одну сторону, затем на другую. Мини-резинка над коленями усложняет упражнение.